خطط الشباب


20 Mar
20Mar

Workout plan:


Chest and biceps: Day 1

Chest

Dumbbell bench press                3X 12,10,8

Incline dumbbell bench press    3X12,10,8

Machine chest fly.                        3X12,10,8

Cable crossover + dips.                3X12,10,8

Biceps

Standing barbell curl.                   3X 12,10,8

Seated dumbbell curl                   3X 12,10,8

Bicep Hummer Curl.                     3X 12,10,8


Back and Triceps: Day 2

Back

Assisted Wide Grip Pull-up         3X 12,10,8

Seated Row.                                  3X 12,10,8

Single Arm Dumbbell Row.         3X 12,10,8

Back Extension.                             3X 12,10,8

Triceps

Push down cable.                         3X 12,10,8

Seated single arm Extension      3X 12,10,8

Triceps Dip                                     3X 12,10,8


Legs and Shoulder: Day 3

Legs

Barbell squat                                4X 15,12,10,8

Leg curl.                                         3X 15,12,10

Leg Extension.                              3X 15,12,10

Calf raises.                                     3X 15,12,10

Shoulder

Dumbbell Shoulder Press.          3X 12,10,8

Barbell Upright Row.                   3X 12,10,8

Dumbbell Lateral Raises             3X 12,10,8

 


ملاحضات : *حاول تتمرن باقصى وزن تستطيع حمله

مدة الاستراحة اقصى حد ٦٠ ثانية

ركز مع حركة التمرين ولا تتكلم اثناء التمرين ولا تشتت انتبهلك بالنظر على الاخرين

اختر صديق يتدرب معك يكون شخص ايجابي يساعدك او تمرن لوحدك ولكن ابتعد عن السلبيين

احرض على ان تكون تناولت وجبة تحتوي على كاربوهدرات قبل ساعة ونصف من التمرين


ان شاء الله تستفيدون من الخطة

اخوكم احمد النقيب