خطة شهر تموز - يوليو


02 Jul
02Jul



تمرين صدر+ ترايسبس + ABS

Bench Press Barbell
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8-12
Incline Bench Press Barbell
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8-12
incline dumbbell fly
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 8-12

Dumbbell Pullovers
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12
Standing Cable Flyes
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 8-12
Flat Bench Triceps Extension
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12
Overhead Rope Extensions
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12
CLOSE-GRIP BENCH PRESS
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12
sit ups
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 15
Reverse Crunch
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 15
Kneeling Cable Crunch
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 15


تمرين ظهر + بايسبس

Pullups
عدد المجموعات 2 | أقصى تكرارات يمكنك القيام بها
Wide-Grip Lat Pulldown
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12
Seated Cable Rows
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12
One-Arm Dumbbell Row
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 12-15
Rope Straight-Arm Pulldown
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 12-15
Barbell Curl
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12
Spider Curl
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12
Reverse Barbell Curl
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12
Dumbbell Alternate Bicep Curl
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12


أكتاف + ترابس

SEATED DUMBBELL SHOULDER PRESS
 عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12
SEATED DUMBBELL LATERAL RAISE
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12
SINGLE-ARM DUMBBELL FRONT RAISE
 عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12
SINGLE-ARM CABLE LATERAL RAISE
 عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12
SINGLE-ARM BENT-OVER CABLE REAR-DELT RAISE
 عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12
peck dec extention ( فراشة جهاز )
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12

front barbell shrug
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12

dumbbell shrug
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 10-12

Lying Leg Raise
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 15
Hanging Leg Raise
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 15
Plank
البقاء على هذه الوضعية لمدة 60 ثانية


الأرجل

Barbell Squat
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 12-15
Dumbbell Lunges
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 12-15
Leg Press
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 12-15
Lying Leg Curls
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 12-15
Leg Extensions
عدد المجموعات 3 | عدد التكرارات 12-15
Standing Calf Raises
عدد المجموعات 4 | عدد التكرارات 12-15
Comments
* The email will not be published on the website.